TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP NÂNG MÔNG TẠI NHÀ – HIỆU QUẢ SĂN CHẮC

Vòng 3 đầy đặn, săn chắc là mơ ước của biết bao chị em, thói quen tập thể dục phù hợp, đều đặn giúp bạn có được điều ước đó. Hãy cùng bài viết sau đây tìm hiểu về các bài tập nâng mông hiệu quả tại nhà nhé!.

 

1. Squat

 

Squat được xem là bài tập đứng đầu trong danh sách các bài tập nâng mông. Bài tập trực tiếp tác động đến cơ mông, bạn có thể tăng cường thêm cường độ tập bằng cách kết hợp thêm quả tạ tay khi tập.

 

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai đầu gối hơi cong.
• Từ từ hạ thấp mông xuống như tư thế ngồi ngồi xuống ghế. Lưu ý không được để cho đầu gối dịch chuyển về phía trước.
• Sau đó trở về như tư thế ban đầu, mỗi ngày tập đều đặn 30 phút mỗi ngày.

 

2. Squat bóng

 

Squat bóng, là động tác squat kết hợp với quả bóng, bạn có thể sử dụng một quả bóng lớn để giúp bạn cân bằng động tác mỗi khi squat. Bạn kiên trì thực hiện động tác 3 lần trên một tuần cùng với các bài tập tim mạch hoặc các bài tập khác có lợi cho sức khỏe.

 

Cách thực hiện động tác squat với bóng:

• Tư thế chuẩn bị: Thực hiện như động tác squat thông thường, tuy nhiên lần này sẽ kết hợp với quả bóng. Lưng quay vào tường, đặt bóng giữa thắt lưng và tường. từ từ thực hiện động tác như squat thông thường.
• Bước chân ra phía trước, để đầu gối ở phía sau ngón chân của bạn.
• Ngồi xổm với lưng của bạn, luôn tiếp xúc với quả bóng.

 

3. Chuyển tiếp lunge

 

Bài tập chuyển tiếp lunge không những giúp vùng mông mà vùng đùi và bắp chân cũng trở nên săn chắc.

 

Cách thực hiện:

• Đặt 2 chân song song và rộng bằng vai.
• Di chuyển một bước chân về đằng trước.
• Từ từ hạ thấp cơ thể kết hợp uốn cong 2 đầu gối.
• Trở về tư thế đứng.
• Lặp lại động tác tương tự với bên kia.

 

Lưu ý, luôn giữ đầu gối phía trước của bạn thẳng trục với mắt cá chân, đừng để đầu gối đổ về phía trước.

 

4. Lunge một bước lùi

 

Lunge một bước lùi là khi bạn lùi một bước, các cơ sẽ hoạt động mạnh hơn một chút. Việc luyện tập của bạn vì thế cũng trở nên đa dạng hơn bao giờ hết. Đồng thời giúp điều chỉnh cơ thể của bạn được tốt hơn.

 

Cách thực hiện:

• Tư thế của lunge chuyển tiếp, lunge một bước lùi thay vì bước một bước về phía trước thì bạn lùi một bước về phía sau để định vị chân thấp hơn.
• Đầu gối phía trước không được đẩy ra trước các ngón chân của bạn.

 

5. Lunge một bên

 

Lunge một bên được thực hiện với mục tiêu tập cơ bắp ở bên ngoài hông, cơ mông và cơ đùi bên trong.

 

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
• Hạ thấp đầu gối một bên xuống, giữ cho chân không được dịch chuyển ra vị trí đã đứng cố định trước đó.
• Nếu đầu gối bạn rơi vào bên trong chân, bạn hãy thu nhỏ khoảng cách giữa hai chân lại một chút.
• Nghiêng người về phía trước một chút, đưa hai tay về phía trước để giúp cân bằng.

 

6. Nâng chân trên quả bóng

 

Nâng chân trên quả bóng được thực hiện khi bạn giữ thăng bằng trên một quả bóng. bài tập sẽ giúp bạn tăng cường vai và cơ bụng, cũng như các cú đá của bạn. Sau đó bạn hãy nâng hai chân cùng một lúc để giúp nâng mông săn chắc hơn.

 

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị, đặt quả bóng nằm giữa bụng của bạn, gấp khuỷu tay, hai cẳng tay đặt trên nền nhà, phần cánh tay vuông góc với cẳng tay (sàn nhà), hai chân thẳng, mũi chân chạm sàn nhà.
• Nâng một chân lên, chỉ cần một vài inch khi bạn mới bắt đầu. Siết chặt cơ mông khi bạn nâng chân lên.
• Lưu ý: cần cẩn thận không sử dụng cơ lưng dưới của bạn.

 

7. Nâng hông trên quả bóng

 

Bài tập nâng hông trên quả bóng giúp tập trung vào cơ mông lớn, cơ lớn nhất trên cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần phải cẩn thận chỉ được sử dụng cơ mông, không được sử dụng cơ lưng trong bài tập này.

 

Cách thực hiện:

• Tư thế bạn nằm trên quả bóng, bóng tiếp xúc với phần bụng và đùi của bạn, hai cẳng tay đặt trên sàn nhà.
• Gập đầu gối với góc 90 độ, hai chân sát nhau.
• Siết chặt mông, từ từ di chuyển đùi lên khỏi quả bóng, di chuyển khoảng 2 inch là đủ.

 

8. Cầu

 

Đây là một bài tập cổ điển giúp tập luyện cho các cơ mông, cũng như gân kheo và hông.

 

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, hai chân mở rộng bằng hông.
• Từ từ nhấc phần thắt lưng lên khỏi sàn nhà.
• Thắt chặt các cơ mông và cơ đùi sau khi bạn nhấc lưng lên.
• Cơ thể bạn sẽ hình thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong vài giây.
• Sau đó từ từ hạ lưng xuống.

 

9. Nâng chân

 

Bài tập này hướng đến hai nhóm cơ nhỏ hơn ở mông đó là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng một bên, hông của bạn xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay hoặc chống tay lên.
• Nâng chân phía trên lên ra khỏi chân dưới khoảng 1 inch. Giữ cho hai chân song song, uốn cong bàn chân, ngón chân hướng về phía trước.
• Từ từ nâng và hạ chân trên mà không chạm vào chân kia giữa các lần lặp lại.
• Thực hiện 10 – 15 lần. Cần cẩn thận không để chân đá về phía trước hoặc ra phía sau.

 

10. Đá sau

 

Động tác này hướng tới hai trong số các nhóm cơ ở mông.

 

Cách thực hiện:

• Giữ cho hai đầu gối của bạn rộng ngang hông, hai tay đặt thẳng dưới vai, khuỷu tay thẳng.
• Nhẹ nhàng làm cứng cơ bụng và giữ lưng ở vị trí trung lập, không bị trùng xuống hoặc uốn cong lên.
• Từ từ nhắc một đầu gối lên, xoay hông để đưa chân về phía thân, sau đó đá ra sau.

 

Trên đây là các bài tập mông hiệu quả, giúp mông to và săn chắc hơn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, cần có người hướng dẫn để tránh mắc phải những sai lầm khi luyện tập. Cùng với việc tập luyện, chế độ ăn, thực phẩm bổ sung cũng vô cùng quan trọng, góp phần tăng khối lượng cơ bắp của bạn.